Des bouteilles d’eau en guise d’haltères
Le premier accessoire du quotidien utile pour faire du sport à la maison est un indispensable connu de tous, à savoir la bouteille d’eau ! En effet, lorsque l’on s’entraîne chez soi, il n’est pas rare d’utiliser deux bouteilles d’eau remplies pour remplacer les haltères.
Les exercices pour muscler le haut du corps avec des bouteilles d’eau ne manquent pas, vous avez l’embarras du choix !
Voici un exercice pour muscler les bras et plus précisément les biceps : les pieds ouverts de la largueur des épaules, prenez une bouteille d'eau dans chaque main. Placez les bras le long du corps et levez-les doucement jusqu'à hauteur des épaules. Faites trois séries de 10 et augmentez progressivement le nombre de répétitions à chaque séance. Vous devriez rapidement sentir vos biceps chauffer !
Vous pouvez également travailler vos abdos avec des bouteilles d’eau. En effet, debout, une bouteille d’eau dans chaque main, les pieds légèrement écartés, placez vos bras le long du corps. Sur une expiration, inclinez votre buste d’un côté, en descendant la bouteille le plus possible, tout en restant bien droite au niveau du dos et de la nuque. Sans vous arrêter, faites la même chose de l’autre côté. Réalisez cet exercice pendant 1 à 2 minutes.
Autre alternative : si vous trouvez que les bouteilles d’eau ne sont pas des poids assez lourds, n’hésitez pas à utiliser les gros bidons de lessive qui pèsent généralement 3 kg.
Un balai pour une taille plus fine
Pour affiner votre taille, il ne vous faut rien de plus qu’un balai classique, léger, ou tout autre accessoire type bâton.
L’exercice est un classique que l’on retrouve souvent dans les vidéos de fitness : debout, genoux serrés, positionnez le manche derrière les épaules. Puis, effectuez lentement des rotations d’un côté puis de l’autre. Pensez à rentrer et contracter le bas du ventre pour maximiser les effets. N’hésitez pas à répéter cet exercice 20 fois de chaque côté.
Cet exercice de fitness avec un balai est idéal pour étirer et tonifier les obliques, les muscles profonds qui marque votre taille.
Des chiffons pour renforcer vos abdos
Si vous souhaitez renforcer votre sangle abdominale et travailler votre six-pack, rien de mieux que le gainage ! Mais que diriez-vous d’aller encore plus loin que la planche classique et de complexifier l’exercice pour intensifier les effets sur votre corps ?
Pour cela, il ne vous faut rien de plus que de que des vieux chiffons, afin de réaliser le pink plank. Jamais entendu parlé ? Vous allez adorer ! Pour réaliser cet exercice de gainage, placez-vous debout, et mettez des chiffons sous vos pieds. Puis, penchez-vous en avant, de sorte à ce ce que votre corps forme un V à l’envers et positionnez vos mains au sol. Il vous suffit ensuite de faire glisser lentement vos pieds jusqu’à vous retrouver en planche classique, puis de revenir dans la position initiale de la même façon. L’exercice semble simple mais répétez-le 20 fois de suite, et vous verrez toute son efficacité très rapidement !
Une chaise pour muscler les bras
La chaise ou la table basse est l’idéal lorsque l’on souhaite muscler ses triceps en faisant des dips. Pour réaliser cet exercice bien connu en fitness, placez-vous accroupi, dos à la chaise, vos paumes de mains en appui sur les extrémités. Vos jambes sont tendues et serrées, vos fesses dans le vide et seuls vos talons sont en contact avec le sol. Puis, fléchissez les coudes et descendez vos fesses doucement, en inspirant, jusqu’à former un angle droit, puis remontez grâce à une extension de vos bras jusqu’à qu’ils soient tendus, tout en expirant. Gardez le dos le plus proche possible de la chaise, les talons restent au sol, les jambes parallèles. Réalisez cet exercice 10 à 20 fois selon votre niveau sportif.
Il ne s’agit là que d’un exercice parmi tant d’autres à réaliser avec une chaise, qui est l’objet du quotidien indispensable pour faire du sport à la maison ! En effet, vous pouvez également réaliser des fentes bulgares, par exemple, qui consiste à placer votre jambe arrière sur la chaise et de fléchir le genou opposé pour faire une fente.
Les escaliers pour le cardio
Envie d’une petite session cardio mais il pleut des cordes ? La course à pieds et le vélo ne sont pas vos meilleurs amis ? Et si on vous disait qu’il est tout à fait possible de faire du cardio directement chez vous, sans avoir besoin d’acheter un vélo elliptique ou un tapis de course ?
Si vous vivez dans un immeuble avec escaliers ou dans une maison avec étage(s), n’hésitez pas à monter, descendre les escaliers en petites foulées, puis à accélérer le rythme petit à petit pour une bonne session cardio !
Les escaliers sont parfaits pour faire monter votre fréquence cardiaque et travailler votre endurance.
Vous n’avez pas d’étage chez vous ? Vous pouvez vous servir d’une marche comme d’un stepper. Montez et descendez une jambe après l’autre, vous verrez votre fréquence cardiaque va rapidement s’accélérer.
Un vieux ballon usé pour remplacer une médecine ball
Il n’est pas rare que l’on ait dans notre garage ou dans le fond de notre jardin, un vieux ballon dégonflé qu’il faudrait qu’on jette à la poubelle. Et si vous vous en serviez plutôt comme accessoire sportif ? En effet, si vous disposez d'un vieux ballon, percez proprement un trou dedans et remplissez-le de sable (ou de farine si vous n’avez pas de sable à disposition) à l'aide d'un entonnoir pour le transformer en une médicine Ball, super accessoire de renforcement musculaire. Rebouchez le trou avec une rustine de vélo ou du chatterton, et le tour est joué, vous n’avez plus qu’à vous mettre au travail...
Si vous n’aimez pas les salles de sport et êtes adepte du sport à la maison, n’hésitez pas à tester le programme sportif Croq’Body.
